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干货|压力是如何影响你的健身计划和进步的?

2019-07-19来源:红网

“看情况。”我讨厌给出这样的答案,但是大多数时候这也是我唯一能给出的答案。当人们问我一些问题时,如果这个时候我不了解这个人以及他们的情况,我一般会问他们一些相关问题或者解释一点理论知识。但是往往这个时候他们就不感兴趣了,因为我没有告诉他们想听到的简单答案。

可问题是,有时候为了得到答案你必须了解一些理论知识...

在减脂时为什么要降低训练量?降低多少?

3组比5组要好吗?还是5组比3组好?

训练经验是如何影响最佳训练量的?

如何在练的最少的情况下去维持肌肉?

这都涉及到压力:训练是我们给身体施加的压力。为了得到最佳的进步,我们应该管理好压力和恢复。这篇文章会提供一个大致框架来告诉你如何去回答这些问题。

基础知识

当谈到压力时,我们需要了解一般性适应综合征(GAS)。非常低程度的压力不会产生什么适应性反应,但是当压力较大时就会有一些适应。然而,过多的压力,如果你在身体上和心理上不能应对,也会降低适应的速度。需要记住的是,你的身体不能很好地分辨不同类型的压力。虽然不同类型压力(举铁、车祸、紧张的工作任务)的特殊适应不同,但你的身体在应对和处理压力时的方法是比较相似的。当这些压力出现时,你的身体就会适应,这样在下次就能更好的去处理这些压力。那么应用到力量训练上,就代表更大更强壮的肌肉,更耐受的肌腱和结缔组织,以及能承受更大重量的骨骼。

你的身体需要一定程度的压力来保持正常运转。如果移除你生活中所有的压力源,你的身体就会开始恶化。比如,如果你彩票中奖了,在接下来的一年时间里都在沙发上躺尸,看电视、玩手机,身体上和心理上没有任何压力,那么你相比之前有一定程度的压力时就会变得虚弱并且健康状况更糟糕。

超过了那个基线值,更多的压力会带来好的适应,但是会有边际递减效应而最终带来负面作用。

基础应用到训练

了解这个概念的最简单方法就是通过观察正态分布曲线下的积分(理科生应该都知道...)。

干货|压力是如何影响你的健身计划和进步的?

如上图所示,横坐标表示压力的程度,纵坐标表示临界的增长/流失,曲线下的区域表示增长或流失的程度。原点表示没有压力,4.5个单位表示你所能承受的最大压力。

当面临一个单位压力时(小到中等的压力源),下图中蓝色区域则表示适应的程度。

干货|压力是如何影响你的健身计划和进步的?

当面临4个单位的压力时,蓝色区域就会更大,就代表着更强的适应反应。这就几乎接近了你的身体所能积极应对的最大压力了,以及你能从训练中所获得的最大收益。

干货|压力是如何影响你的健身计划和进步的?

而当你面临8个单位的压力时,这就超过了你的身体所能积极应对的能力。从下图中可以看到,灰色区域就会抵消蓝色区域的部分收益。这个时候会比面临2个单位压力时收益多一点点,但是你做的训练是4倍。

干货|压力是如何影响你的健身计划和进步的?

如果你看不太懂上面的分析,那么这里我做个总结:

1.原点表示想要带来积极效果的最低程度压力

2.原点右边的数值代表你身体能积极应对的压力(在上图中是4.5个单位)

3.蓝色区域减去灰色区域就是你能从训练中得到的积极适应程度

训练量,训练强度和有氧

现在让我们来看看三个例子:训练量,训练强度以及有氧训练。

1.训练量

James Krieger的一项有关在训练中做更多组数的影响的meta分析就很好的展示了第一个部分的概念[1]。2-3组会比1组给你带来更显著的增长,4-6组可能会比2-3组给你带来更多增长(虽然没有达到统计上的显著差异,但是效应值较大)。然而,2-3组和1组之间的差异要比4-6组和2-3组之间的差异大。前者表示从上图中2个单位压力到3个单位,后者可能表示从3个单位到4个单位---虽然有增长,但是程度不同。

然而,增加的训练量与更多的肌肉增长之间的联系只在某个点之前是这样的。一旦你累积了过多的训练量,你就会开始退步,进入过度训练的状态。

我想对那些声称过度训练不存在的人说:试着每天跑一个马拉松,努力举铁4-5小时,想吃多少吃多少,想睡多久睡多久(而且,想怎么用药就怎么用),6个月后再告诉我你是不是还认为过度训练只是想象(如果你在最后还能挺过来)。

就训练量而已,越多就表示越好,直到你达到某个极限值,超过这个点你不仅不会有更好的结果,反而还会退步。

2.训练强度

训练强度和训练量是相似的。研究显示,在一般情况下你至少需要用60%的最大重量来达到较好的增肌效果[2](注:最新的研究显示30%1RM的重量也能和大重量达到相似的增肌效果,所以上面用的是一般情况下)。在这个强度之后,还有一个60-85%1M的强度范围,这能给你带来最多的力量和肌肉增长。

当你开始规律的在85%以上的强度训练,特别是当你把很多组都做到接近力竭时,收益就开始减少。这是因为训练量才是处于优先地位,你在90-100%的强度下不能很好的承受较多的训练量。在为力量举比赛做准备时,这样的强度训练有它的一席之地,或者如果你剩下的计划中会做相应的调整来累积合适的训练量。但是如果那是你唯一使用的训练强度,在大多数情况下,它就不能让你在一整年都取得最好的力量和肌肉增长。

看看现有的成功的力量训练计划,你几乎可以发现大多数成功的力量举和健美运动员都在60-85%的强度下训练,因为这可以让他们在没有过度的增加心理压力的情况下去累积足够的训练量。持续用小重量训练可能不会给你身体增长的理由,而总是用大重量训练还有更多的弊端(精神压力以及训练量不足),但是好处和用60-85%强度训练是相似的。

3.有氧训练

做一些有氧运动会对你有积极的影响,因为举起大重量是比较耗体力的。如果你的体能不足以让你一组接一组的训练,你就不能承受足够的训练量,而且你的恢复可能也不会那么好。

对于一名力量运动员或者健美运动员,所需要达到的就是一个足够的有氧基础。然而,一旦你开始像你要跑马拉松那样训练,力量和肌肉就会受影响[3]。

这时候合理的设计训练计划就很关键了。为了更好的有氧能力,需要付出很多有氧训练,但是如果要维持则相对较少。因为这是你要考虑到的一个压力源,一个更侧重于构建有氧能力的训练板块就需要降低抗阻力训练量。然而,只要你有足够的基础(静息心率低于60s是一个很好的指标),你就可以降低你的有氧训练量,来为更多的力量训练做准备。

基因、药物、训练经验、恢复方式和能量平衡是如何影响你的训练的

关于这个概念需要记住很重要的一点就是训练状态会改变曲线。当你的训练水平越来越高,Y轴上的截距也会越来越大,就意味着你需要一定程度的压力来维持你现在的适应。如果你没有训练经验,没有压力就意味着不会长也不会掉。但是如果训练越多,没有压力就意味着越来越多的流失---需要更多的训练来维持运动表现(虽然维持比进步要容易的多)。

1.训练经验是如何影响曲线的

当你的训练经验越来越高,曲线的顶点就会下降,曲线整体也会伸展开。

干货|压力是如何影响你的健身计划和进步的?

如上图,红色代表新手,黄色代表中级训练者,绿色代表高级训练者。

通俗点讲,这就表示你整体所能得到的进步就会降低,为了维持力量所需的训练量增加了。

2.生活压力是如何负面影响我们的肌肉增长的

生活压力可以使曲线降低。肌肉增长所需的最低训练量增加了,适应的整体幅度降低了,以及在过度训练前你所能承受的训练量降低了。

干货|压力是如何影响你的健身计划和进步的?

积极的恢复方法是如何积极影响我们的训练结果的

更关注于压力管理和恢复方法(我比较推荐睡眠和冥想)能够使曲线上升,这就表示更低的训练压力门槛,更大的适应可能性以及在过度训练前能承受更多的训练量。

干货|压力是如何影响你的健身计划和进步的?

基因和药物是相似的原理。

能量平衡是如何影响我们的训练的

对于初学者:

干货|压力是如何影响你的健身计划和进步的?

上图中,红色曲线代表维持期的热量,红色曲线下面的蓝色曲线代表不同程度的卡路里赤字,红色曲线上面的蓝色曲线代表卡路里盈余。

我们可以看到即使对于一个初学者而言,当卡路里赤字增加,Y轴上的截距也会慢慢减少甚至变成负数。

当你处于热量赤字状态时,你不能像盈余状态那样的速率去增加肌肉,而且你不能承受相同水平的训练量。

当你处于热量盈余状态时,这些因素就是相反的。摄入较多的能量本身就是减压的一种方式,这也是为什么很多人压力化进食---当感觉有压力时,多吃一点会帮助你从身心上去应对这些压力。而且,处于热量盈余状态时,当平衡掉生活中消耗的能量后,还会有多余热量去构建肌肉。基于这个原因,你可以也应该去增加训练量。

现在让我们来看看能量赤字是如何影响高级训练者的。

由上面的讨论我们知道训练经验的提升会让曲线下降。当处于能量赤字时,反应曲线进一步下降。

这就意味着,保持不退步的训练量就会增加,整体的适应能力会大大降低,在过度训练出现前你所能承受的训练量降低了。很多时候,对于一个高级训练者,在热量赤字状态能去维持力量和肌肉就已经非常不错了。

干货|压力是如何影响你的健身计划和进步的?

上图红色曲线代表新手处于维持期,绿色曲线表示高级训练者处于能量赤字状态。

总结

为了从你的训练中得到最好的效果,你需要:

1.吃好

2.睡好

3.尽量降低你生活中的压力

4.如果你的主要目标是减脂,你就需要处于热量赤字状态,这就意味着进步的速度就会减少,你不再能从相同水平的训练量中恢复过来,因此你需要减少一些训练量

5.对于训练不要找一体通用的方法。没人能告诉你处于曲线的哪个位置,你需要自己去尝试。

6.相信自己会让曲线上升

参考文献:

[1]Krieger JW.Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.

[2]Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R.The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.Sports Med. 2007;37(3):225-64.

[3]Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.

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