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蔬菜这么做,营养全丢了!99%的人都做错了

2018-07-11 20:20:14 来源:
您知道吗?蔬菜水果摄入不足,是导致世界各国居民死亡的十大高危因素之一。


这不是耸人听闻,不吃蔬菜的后果真的很严重,不仅会缺乏营养,还会变胖、生病。研究发现,蔬菜水果摄入不足与非传染性疾病(包括心血管病和某些癌症)风险的增加有关。



最新出来的《中国居民膳食指南》推荐,每天要吃300~500克蔬菜(烹饪前的量),但事实上,我国居民平均每人每天吃蔬菜269.7克,远远不达标。


这样择菜丢营养



不仅量不达标,在做的过程中,更是让营养步步流失,比如在做菜的第一个阶段,择菜,就丢掉了无数营养。下面这些习以为常的择菜方式都是错的!


1、芹菜叶


营养学家曾对芹菜的茎和叶片进行过13项营养成分的测试,发现芹菜叶片中有10项指标超过了茎。


其中,叶中胡萝卜素含量是茎的88倍,维C含量是茎的13倍,维生素B1是茎的17倍,蛋白质是茎的11倍。可见,芹菜叶片的营养价值不容忽视。


2、白菜外叶


白菜外层绿叶中的胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高十几倍,维生素C也要高好几倍,洗净和内叶一起做菜或单做另一道菜都很好。


不管是白菜还是青菜等蔬菜,择菜的时候尽量保留老叶。由于生长期长、接受光照时间长,老叶中养分积累得多。



3、韭菜花


人们在择韭苔时将花蕾和花丢弃。其实,韭花生津开胃,增强食欲,促进消化。韭花富含钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸等有益成分。适宜夜盲症、干眼病、皮肤粗糙及便秘者食用。


4、菠菜根


菠菜根中的膳食纤维含量丰富,不易炒熟,常被择去。菠菜根中含维A、维C、维K、铁,其中维K可以防止皮肤、内脏出血。常吃菠菜根还可以增强体力、排毒养颜。


5、胡萝卜缨


胡萝卜缨的钙含量是胡萝卜的11倍,可预防骨质疏松。除了清炒、凉拌、剁馅,胡萝卜缨还可搭配豆干一起炒,可以说是补钙佳品。


6、白萝卜缨


白萝卜缨的维生素C含量是白萝卜的3.7倍,切碎与豆渣搭配,加少许辣椒油、醋、盐等调味,适合三高人群食用。


7、香菜根


人们习惯上将香菜叶当成配菜,香菜根就直接扔掉。其实香菜根中含有较多的维生素、钙和铁,香菜根中所含的挥发油要远远超过香菜叶和香菜茎,它除了能够去除膻味、提香之外,还有着非常明显的清热、促进排汗、缓解各种感冒症状等作用。



8、葱须


葱须所含的大蒜素,有抗氧化、杀菌的特性,且所含具有抗癌功效的多糖体含量高于葱白和葱叶。中医认为红酒泡葱须可以活血化瘀、软化血管、保护心脏,对预防冠心病有一定作用。


层层锁住营养



想要在每一步都锁住营养,除了择菜,其他步骤也有不同窍门,否则蔬菜是吃进去了,营养几乎全都没了。


洗菜


要先洗后切,浸泡时要适可而止。切后再洗或泡的时间长会使许多维生素溶解于水中,造成营养损失。


切菜


很多家庭都有备餐的习惯,荤菜无可厚非,但是蔬菜要随切随炒,切忌切好后久置。空气中含氧量高,蔬菜久置其中,特别是在高温、阳光直射状态下。



烹饪


烹调蔬菜时适当加点醋,可以减少维生素C的损失。此外,勾芡也是保护维生素C的好办法。


炒菜


一定要快。蔬菜中所含的营养成分大都不能耐高温,尤其是芦笋、卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜,久炒久熬,损失的营养较多。



食用


最好连皮一起吃。蔬菜的营养成分大都集中在皮下,如果削皮会造成一定的损失,所以只要表面无污染,就应连皮一起吃。


吃得杂一点



蔬菜不要盯着一两种吃,要吃得杂,时令蔬菜换着来吃,颜色也要丰富,美国癌症协会非常推荐“彩虹食谱”,红色、橙黄色、绿色,紫黑色和白色,多种颜色的食材合理搭配,让餐桌像彩虹一样瑰丽多彩。